Er ist allgegenwärtig, gefürchtet und jeder kennt ihn: Stress. Einst brillante physiologische Überlebensstrategie für steinzeitliche Mammutjäger, raubt Stress heutigen Erdbewohnern den letzten Nerv. Erfahren Sie in diesem Beitrag, mit welchen Tricks Sie Stress im Alltag reduzieren – und Ihre Lebensqualität zurückerobern.

Was ist Stress eigentlich?

Wie entsteht Stress im Alltag?

5 Tipps gegen Stress im Alltag


                                1. Gezielte Entspannungstechniken

                                2. Wohlfühl-Umfeld schaffen

                                3. Bewusster leben

                                4. Perfektionismus herunterschrauben

                                5. Auf Bewegung achten

Fazit

Was ist Stress eigentlich?

Zusammengefasst kann man Stress als Reaktion auf physische und psychische Belastungen bezeichnen. Diese können von kurzer Dauer sein, aber auch über einen längeren Zeitraum auftreten. Die Stressfaktoren finden sich im Berufsleben, machen aber auch vor dem privaten Bereich nicht Halt. Bekannte Stressfaktoren sind beispielsweise Mobbing und Armut, Krankheiten, Lärm oder übertriebener Perfektionismus. Der Begriff “Alltagsstress” zeigt, dass Stressfaktoren einen festen Platz im täglichen Leben der Menschen eingenommen haben.
Ursprünglich ist Stress eine Art Alarmzustand des Körpers, der dem Menschen in einer Gefahrensituation dabei hilft, schnell und richtig zu agieren. Dafür wichtige Körperfunktionen – z. B. die Energieversorgung, Insulinausschüttung, Blutdruck und Atmung – werden verstärkt, während andere gedrosselt werden. Auf Stress folgt normalerweise also Entspannung. Ist er Dauerzustand, kann er krank machen.

Wie entsteht Stress im Alltag?

Viele Stressfaktoren, die den Alltag durchziehen, sind Nebenprodukte des modernen menschlichen Lebens. Das gilt nicht nur für die Arbeitswelt. Auch das Privatleben ist immer mehr durch moderne Technologien strukturiert und organisiert. Wichtige Meetings, lange To-Do-Listen, Überstunden und Konkurrenzdruck stehen im Berufsalltag an der Tagesordnung. Private Aufgaben und Verpflichtungen wie Familie, Haushalt, Hobby und Freunde müssen auch noch untergebracht werden. Der Stress ist also größtenteils hausgemacht:

• Autos, Flugzeuge, Handys und Computer ermöglichen in extrem wenig Zeit ein Höchstmaß an Flexibilität und Leistung zu erbringen.  
• Arbeit und Freizeit vermischen sich durch ständige Erreichbarkeit. 
• Der Mensch ist immer aktiv, Ruhephasen hingegen werden als Schwäche empfunden.

• Soziale Medien wie Whatsapp, Facebook oder Instagram können beruflich wie privat Konkurrenzdruck verursachen. 

Ruckzuck ist die gesunde Abfolge von Stress und Erholung unterbrochen. Der Raum für positive Erlebnisse schrumpft oder sie bekommen durch Hektik und Unkonzentriertheit einen negativen Beigeschmack. Schnell verwandeln sich die sonst so guttuende Joggingrunde, das gemeinsame Abendessen mit der Familie oder das freitägliche Treffen mit der Freundin in reine Pflichtveranstaltungen.

Je länger diese Dauerschleife von Belastungssituationen andauert, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich der Stress körperlich und geistig bemerkbar macht. Das sogenannte Burn-Out-Syndrom ist mittlerweile jedem ein Begriff und nur ein Beispiel dafür, wie sich Stress äußern kann. Konzentrations- und Schlafstörungen, Nervosität, Kopfschmerzen, Motivationslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen können ebenfalls Anzeichen für ein Übermaß alltäglicher Belastungen sein.

5 Tipps gegen Stress im Alltag

Bereits durch wenige kleine Veränderungen lässt sich der Stress im Alltag reduzieren. Wer einmal den Anfang gefunden hat, bleibt schnell am Ball und bringt sein tägliches Leben zurück ins Gleichgewicht. So, wie Stress bei jedem anders aussieht, muss jeder seine persönliche Strategie finden, um ihm Einhalt zu gebieten. Die folgenden Tipps gegen Stress im Alltag dienen als Auswahl und Inspiration.

1. Gezielte Entspannungstechniken

Die Entspannung scheint in weiter Ferne? Mit gezielten körperlichen und geistigen Techniken rückt sie in greifbare Nähe. Denn Stress im Alltag bewältigen muss nicht zwingend kompliziert sein. Von der ein oder anderen Methode haben Sie mit Sicherheit schon einmal gehört. Oder wollten Sie bereits ausprobieren… 

Atemtechniken 
Im Gegensatz zur flacheren Brustatmung kann die Bauchatmung beim Stress im Alltag abbauen helfen. Sie läuft über das Zwerchfell, das sich nach unten bewegt und für eine Ausweitung der Lungenflügel sorgt. Man atmet über die Nase ein und tief durch den Mund wieder aus. Probieren Sie auch einmal, die Atemzüge auf 5 bis 6 pro Minute zu reduzieren.

Autogenes Training
Mit dem autogenen Training konzentriert man sich voll und ganz auf seinen Körper und lernt, Entspannung herbeizuführen. Dazu sitzt man mit leicht gesenktem Kopf und hängenden Schultern, während die Arme locker auf den Oberschenkeln liegen. Was folgt, ist eine “Reise” zu den einzelnen Gliedmaßen: Man stellt sich vor, wie Arme und Beine zunächst schwer, dann warm werden. Übungen von 3 x täglich jeweils 2 Minuten lassen sich gut in den Alltag integrieren. Bis man die erste Wirkung spürt, kann es schon einmal 2 Wochen dauern. Wer die Übung beherrscht, kann die Entspannung in nahezu jeder Situation herbeiführen.

Yoga
Yoga ist eine bekannte Praxis für den Umgang mit Stress im Alltag. Ziel des Yoga ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen und dadurch eine Tiefenentspannung zu bewirken. Die Muskeln werden zunächst über einen kurzen oder längeren Zeitraum fest angespannt und bewusst gespürt, um dann in den Zustand der Entspannung überzugehen. Störende Gedanken auszublenden, Atemübungen sowie Meditationen schaffen die richtige Atmosphäre. Es gibt verschiedene Yoga-Richtungen und Schweregrade der Übungen. 

Meditieren 
Wer Stress im Alltag reduzieren möchte und noch nicht so viel Erfahrung mit Entspannungstechniken hat, kann auf Meditation zurückgreifen. Dafür setzt man sich aufrecht, aber bequem hin und konzentriert sich auf den eigenen Körper. Herzschlag und Atmung nimmt man bewusst wahr. Störende Gedanken blendet man nach Möglichkeit aus. Fällt dies schwer, hilft es, sich einen schönen Ort vorzustellen oder ein Mantra zu wiederholen. Mit der Zeit stellt sich eine tiefe Entspannung ein.

Bei zu viel Stress im Alltag hilft es, sich die persönliche Stresssituation von einem neutralen Standpunkt aus vorzustellen. Oder wie man sie in einem Jahr beurteilen würde. Jede Form von Abstand ist hilfreich. Ein anderer Trick besteht darin, den Stressfaktor anzunehmen, indem man sich fragt, was im schlimmsten Fall passieren könnte: Was, wenn ich durch den Stau zu spät zum wichtigen Meeting komme? Es wird unangenehm, aber deshalb verliere ich nicht gleich den Job. Und wenn doch? Dann finde ich mit meinen Qualifikationen bestimmt schnell einen neuen. Wie stark der Alltagsstress auch ist: Es gibt immer einen Ausweg.

2. Wohlfühl-Umfeld schaffen

Alltagsstress verfliegt, wenn er durch Wohlfühl-Momente wieder ausgeglichen wird. Dazu muss man oft nicht einmal bestimmte Entspannungsmethoden praktizieren. Ein gemütliches Zuhause ist die ideale Umgebung, um nach einem langen Arbeitstag abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen. Im besten Fall empfangen einen dann noch liebe Menschen, mit denen man gemeinsam die Zeit verbringen oder den Tag Revue passieren lassen kann. Entspannung hat viele Gesichter, z. B.

• Relaxen auf dem Sofa,
• im Garten grillen,

• ein heißes Bad im Whirlpool,
• Treffen mit Freunden,
• ein Spieleabend mit der Familie,

• ein Spaziergang in der Natur.

Der Akzent liegt darauf, dass man sich mit Orten und Menschen umgibt, zu denen man eine positive Verbindung spürt. Das schafft positive Perspektiven und erleichtert so den Umgang mit Stress im Alltag. Oft sieht die Entspannung von Tag zu Tag anders aus. Heute ist es der gesellige Abend mit Freunden, bei dem man sich erholt. Morgen findet man den Ausgleich vielleicht in einem ruhigen Spaziergang.

3. Bewusster leben

Schnell etwas essen und währenddessen noch ein paar E-Mails beantworten oder eine Whatsapp-Nachricht schreiben: Wer erkennt sich da nicht gerade wieder? Die Idee, die meistens dahinter steckt: Wenn man dies und jenes nebenbei erledigt, hat man hinterher Zeit für andere Dinge. Multi-Tasking schraubt die Alltagsstress-Spirale allerdings immer wieder nach oben. Und nicht nur das. Mit vielen Dingen gleichzeitig beschäftigt, läuft der Mensch durch die Welt, ohne sie richtig wahrzunehmen. Nur allzu leicht nimmt man alles für selbstverständlich und vergisst, auch die kleinen Dinge wertzuschätzen. Deshalb sollte man

• sich voll auf das konzentrieren, was man gerade macht – und zwar nur das. Das Stichwort ist: eins nach dem anderen anstatt Multi-Tasking;

• Handlungen und Bewegungen einmal bewusst langsam ausführen – das beginnt schon beim Sprechen. Es tut gut, die Hektik à la “Pistole im Nacken” abzulegen und dem, was man gerade macht, Beachtung zu schenken;

• auf Fast Food und Fertiggerichte verzichten und mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und naturbelassenen Milchprodukten kochen. Selbst in 20 bis 30 Minuten bekommt man ein leckeres Gericht hin;

• sich auf die positiven Erlebnisse und Erfahrungen konzentrieren. Niederlagen erfährt niemand gerne, doch sie gehören zum Leben dazu.

4. Perfektionismus herunterschrauben

Wer den Stress im Alltag abbauen möchte, sollte dies zunächst mit seinen eigenen Ansprüchen tun. Damit ist nicht gemeint, sich gehen zu lassen, sondern vielmehr einen übertriebenen Perfektionismus zu drosseln. Denn nichts erschöpft auf Dauer mehr, als zu hoch gesetzten Ansprüchen nachzujagen. Muss die Wohnung wirklich tiptop aufgeräumt und blank geputzt sein, wenn man jeden Tag von morgens bis abends arbeitet? Und der Besuche erwartet bestimmt kein 3-Gänge-Menü und ist mit einer selbstgemachten Pizza genauso zufrieden. 

Die hohen Ansprüche haben ihre Wurzeln nicht selten im Vergleich mit anderen. Und diese ständigen Vergleiche sind in Zeiten von sozialen Medien wie Facebook und Instagram an der Tagesordnung. Mit so angestacheltem Perfektionismus kann man letztendlich nur scheitern, denn es wird immer Menschen geben, die schlanker, sportlicher oder auf irgendeinem Gebiet besser sind. Gleichzeitig ist, das, was man in den sozialen Medien zu sehen bekommt, zu einem Großteil Fassade. Hinter dem vermeintlichen Perfektionismus stehen nicht selten Photoshop & Co. Wer keine dauerhafte Abstinenz von den sozialen Medien hinbekommt, kann sich zumindest folgende Fragen stellen:

• Was ist wirklich wichtig?
• Sind die anderen tatsächlich glücklicher?
• Wofür kann man im Leben dankbar sein?
• Sind richtige Freunde nicht viel mehr Wert als unpersönliche Likes?
• Ist es wirklich so schlimm, wenn ich dieses und jenes einfach mal liegenlasse?

5. Auf Bewegung achten

Bewegung ist eine tolle Möglichkeit, um Stress im Alltag abbauen zu können. Dafür muss man sich nicht immer völlig auspowern. Auf den Tag verteilt, kann sich mehr Bewegung sogleich positiv auf Körper und Geist auswirken. Denn körperliche Aktivitäten führen dazu, dass der Körper Endorphine freisetzt. Vor allem klassische Büro-Jobs lassen für Bewegung im Alltag nur wenig Raum. Trotzdem kann jeder sein Maß an Bewegung mit ein paar einfachen Tricks steigern:

• Kleine Übungen wie Liegestützen, Planken, Sit-Ups oder Kniebeugen lassen sich flexibel und spontan in den Alltag integrieren; 

• Weil jeder Schritt zählt, lohnt es sich, auch kurze Wege zu Fuß zurücklegen. Der Klassiker: die Treppe statt den Aufzug nehmen, oder in der Mittagspause einfach mal zu Fuß zum Bäcker gehen;

• Das Auto stehenzulassen, sorgt für mehr Bewegung und schont gleichzeitig die Umwelt. Wie wäre es mit Fahrradfahren? Das ist gut für die Knochen, steigert die Herzaktivität und regt die Durchblutung an. Die Lunge bekommt beim Fahrradfahren doppelt soviel Sauerstoff wie im Ruhezustand.

Auch Laufen, Schwimmen oder das klassische Fitness-Abo ist durchaus eine Möglichkeit, um durch Bewegung einen Ausgleich vom Alltag zu schaffen. Jeder sollte jedoch das Maß an Aktivität finden, das ihm beim Stressabbau hilft. Nicht immer bedeutet Bewegung Sport – schon gar nicht bis zur völligen Erschöpfung. Zu hoch gesetzte Ziele können, gerade bei wenig Zeit, den Stress im schlimmsten Fall verstärken. Nach einem 10-stündigen Arbeitstag muss niemand mehr einen Marathon laufen…

Fazit

Die heutige Welt bringt eine Vielzahl von Faktoren mit sich, die zu Stress im Alltag führen. Zunächst gilt es, sich selbst darüber bewusst zu werden, dass man gezielt etwas gegen den Alltagsstress unternehmen muss, um ihn dauerhaft zu vermeiden. Der Umgang mit Stress im Alltag ist bei jedem Menschen anders, und jeder sollte seinen persönlichen Weg finden, um ihn zu reduzieren. Ob Entspannungstechniken, Wohlfühl-Umfeld, bewusstere Lebensweise, heruntergeschraubter Perfektionismus, Bewegung, oder einfach bewusster leben – jede Methode ist ein Schritt in die richtige Richtung. Denn auch kleine Schritte zählen!

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