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Besser schlafen

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Besser Schlafen Tipps - Spadeluxe

Unruhig wälzt man sich abends im Bett hin und her, während das 500. Schaf über den imaginären Zaun springt – und am nächsten Morgen ist man wie gerädert. Mit Schlafstörungen haben viele Menschen zu kämpfen. Ist der Schlaf dauerhaft schlecht, kann sich das negativ auf das tägliche Leben auswirken. Wir stellen Ihnen 5 einfache Tipps vor, mit denen Sie besser schlafen.

Was ist guter Schlaf?

Morgens frisch und erholt aufwachen, um mit Elan und Tatendrang in den neuen Tag zu starten: Bei wem das klappt, der hat in der Regel gut geschlafen. Ein anderer schläft viel, ist aber trotzdem müde. Was sind die Ursachen dafür? Jeder Mensch ist zwar verschieden, doch eine gute Nachtruhe kennzeichnet sich bei jedem durch drei entscheidende Merkmale:

Ausreichend Schlaf 
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ca. 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Mit dem Alter nimmt das Schlafbedürfnis üblicherweise ab. Während Säuglinge und Kleinkinder viel Schlaf benötigen, kommen Senioren mit weniger aus. Allerdings gilt die durchschnittliche Schlafdauer lediglich als grobe Richtlinie. Wie viel Schlaf tatsächlich ausreichend ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manchen jungen Erwachsenen reichen beispielsweise 7 Stunden, so manche Senioren fühlen sich erst nach 9 Stunden richtig ausgeschlafen. Das persönliche Schlafpensum sollte jeder für sich selbst herausfinden, akzeptieren und nicht dauerhaft dagegen ankämpfen. Auch wenn bzw. gerade weil Leistungsdruck in der heutigen Zeit mehr denn je ein Thema ist, sollte man versuchen, das individuelle Schlafmaß  einzuhalten.

Erholsamer Schlaf
Eine wichtige Rolle spielt die Schlafqualität: Jemand, der einen kurzen, erholsamen Schlaf hinter sich hat, fühlt sich morgens in der Regel besser als jemand, der länger, aber unruhig geschlafen hat. Ist der Schlaf oberflächlich, kommen Körper und Geist nicht vollständig zur Ruhe. Wenn die einzelnen Schlafphasen gestört werden, wirkt sich dies negativ auf die Schlafqualität aus. Deshalb mag sich ein Mensch, der 5 Stunden tief und fest geschlafen hat, unter Umständen morgens besser fühlen als ein anderer, der sich die halbe Nacht von einer Seite zur anderen gewälzt hat.

Einschlafen und durchschlafen
Zwei der wichtigsten Voraussetzungen für guten Schlaf sind das Einschlafen und Durchschlafen. Die wohl bekanntesten Schlafstörungen beschreiben Probleme mit diesen Aspekten. Wem beides gelingt, der hat viel gewonnen. Denn diese beiden Faktoren beeinflussen entscheidend die Schlafqualität. Manche Menschen schlafen innerhalb weniger Minuten ein, während andere bis zu einer halben Stunde dafür benötigen – im schlimmsten Fall noch länger. Problematisch ist es auch, wenn man in der Nacht ein- oder mehrmals aufwacht und dann nicht wieder einschlafen kann.

5 Schlafphasen

Was passiert im Schlaf? Diese Frage hat sich vermutlich jeder schon einmal gestellt. Typischer Schlaf lässt sich in vier verschiedene Phasen unterteilen. Zusammen bilden sie einen Zyklus, der sich mehrmals in der Nacht wiederholt. Während zu Beginn der Nacht die Tiefschlafphase vorherrscht, dominieren zum Ende hin die REM-Phasen. Jede ist durch eigene Gehirnaktivitäten und Funktionen gekennzeichnet.

1. Einschlafphase
Den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf bildet die Einschlafphase. Der Körper kommt jetzt zur Ruhe und ist ganz auf Entspannung eingestellt. Dementsprechend verlangsamen sich Pulsschlag und Anzahl der Atemzüge pro Minute. Der Schlaf selbst ist zu diesem Zeitpunkt noch oberflächlich, sodass kleine Störungen zum Aufwachen führen können.

2. Leichtschlafphase
Ein Großteil der Nacht verläuft in der Leichtschlafphase. Das Gehirn ist hier nur noch auf niedrigen Frequenzen aktiv – ein zeichen dafür, dass die Ruhephase fortgeschritten ist. Auch die Muskeln befinden sich in einem entspannten Zustand. Das Bewusstsein ist in diesem Stadium ausgeschaltet. Augenbewegungen finden jedoch gar nicht oder kaum statt.

3. Tiefschlafphase
Tiefschlaf ist wichtig, um sich wirklich zu erholen, denn der Körper erfährt in dieser Phase die intensivste Entspannung. Menschen, die sich nachts im Tiefschlaf befinden, lassen sich deutlich schwerer wecken als in der Ein- oder Leichtschlafphase. Die Tiefschlafphase wird vor allem der körperlichen Regeneration und der Wiederholung von Tageserlebnissen zugeschrieben.

4. REM-Phase
Schnelle Augenbewegungen – englisch “Rapid Eye Movement”, abgekürzt REM – verleihen dieser Schlafphase ihren Namen. Alternativ wird sie auch als Traumschlaf bezeichnet, denn in dieser Phase kommen Träume am häufigsten vor. Im EEG ist erkennbar, dass sich die Gehirnaktivität steigert und der in der Einschlafphase nahekommt. Damit der schlafende Körper die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführt, schickt ihn das Gehirn in eine Starre. Dieser lähmungsartige Zustand ist ein Schutzmechanismus. In der REM-Phase werden emotionale Eindrücke und Informationen für das Langzeitgedächtnis verarbeitet.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Der Mensch braucht ausreichend qualitativen Schlaf für seine täglichen körperlichen und geistigen Aktivitäten. Wenn es daran mangelt und die Erholung fehlt, kann sich das auf verschiedenen Wegen bemerkbar machen – z. B. durch Konzentrationsstörungen, fehlende Motivation, Kopfschmerzen und leichte Reizbarkeit.

Wenn man auf dauer schlecht schläft, ist man nicht nur einfach müde. Die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit können sinken und ernstzunehmende Krankheiten wie Burn-Out entstehen. Dem Körper fehlt die Möglichkeit, sich angemessen zu regenerieren, gegen Viren und Bakterien zu wappnen sowie Erlebtes zu verarbeiten. Am Begriff “Schönheitsschlaf” ist also durchaus etwas Wahres dran.

Schlafstörungen

Nicht jeder, der sich eine Nacht im Bett herumwälzt, leidet automatisch unter Schlafstörungen. Um davon sprechen zu können, kommt es vor allem auf die Dauer des Phänomens an – in der Regel 3 bis 4 Wochen.
Zu den bekanntesten Beschwerdebildern gehören Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Sogenannte Hypersomnien wiederum äußern sich durch eine starke Schläfrigkeit am Tag. Die bekannteste Form davon ist wohl die Narkolepsie, bei der Betroffene tagsüber anfallartig einschlafen. Umgangssprachlich wird sie deshalb auch als Schlafkrankheit oder Schlafsucht bezeichnet. Daneben gibt es schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das sogenannte Restless-Legs-Syndrom – “unruhige Beine”. Atmungsstörungen wie das Schlafapnoe-Syndrom, bei dem es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt, können sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirken. Wenn Krankheiten die Ursache für Schlafstörungen sind oder man dies vermutet, sollte man dies durch einen Arzt oder den Besuch eines Schlaflabors abklären lassen.
Mit einigen Tricks kann man selbst versuchen, für einen dauerhaft besseren Schlaf zu sorgen.

5 TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF

Abends einfach ins Bett fallen und einschlafen ist für viele nicht selbstverständlich. Besser schlafen ist keine Kunst, benötigt manchmal aber ein paar Regeln. Wer sich daran hält, mag vielleicht schon bald erste Erfolge verbuchen und sich morgens gut erholt fühlen.

1. Lichtquellen und Elektrogeräte reduzieren

Heutzutage gibt es wohl kaum jemanden, der abends vor dem Schlafengehen nicht mit einem Bildschirm beschäftigt ist – ob Computer, Smartphone, Tablet oder TV. Selbst der Inhalt von Büchern wird lieber zusammengepresst in Form eines E-Readers konsumiert anstatt in Papier durchgeblättert. Das blaue Licht, das von den Bildschirmen der Geräte ausgeht, kann den Körper dabei stören, sich auf den bevorstehenden Schlaf einzustellen. Das Gleiche gilt für andere intensive Lichtquellen. Denn um in den Schlafmodus umzuschalten, muss der Körper vermehrt Melatonin produzieren – das sogenannte “Schlafhormon”. Dies geschieht verstärkt bei Dunkelheit, wohingegen Licht die Melatonin-Produktion hemmt.

Abgesehen davon strengt das intensive Starren auf Bildschirme die Augen an und ist häufig mit einer Reizüberflutung verbunden. Zudem wühlen gruselige Horror-Filme oder hitzige Diskussionen per WhatsApp emotional nur unnötig auf. Auch das kann zu den Ursachen gehören, weshalb man nicht einschlafen kann. Für besseren Schlaf kann es also hilfreich sein, den abendlichen Einsatz von Licht und Elektrogeräten zu drosseln. Nicht vergessen: Es gibt auch Dinge, die Spaß machen und kein Display haben!

2. Rituale zum Einschlafen

Bei vielen Menschen haben sich wiederkehrende Rituale als Methode gegen Schlafprobleme bewährt, weil sie den Körper auf das Zubettgehen einzustimmen. Erlaubt ist alles, was dabei hilft, sich wohlzufühlen und zur Ruhe zu kommen. Hier einige Beispiele:

• Die Schlaf fördernde Wirkung der berühmten heißen Milch ist zwar wissenschaftlich nicht erwiesen – das wärmende Gefühl kann aber die Entspannung unterstützen. Das abendliche Heißgetränk ist deshalb ein beliebter Klassiker.

• Eine warme Dusche oder ein heißes Bad in der Wanne oder im Whirlpool können beim besser Schlafen helfen, indem sie die Körpertemperatur beeinflussen. Zunächst steigt die Körpertemperatur, danach sinkt sie wieder leicht. Das kann Entspannung fördern und bewirken, dass wir angenehm müde werden.

• Mit einem guten Buch wird der Abend nicht nur nicht langweilig – das Lesen eignet sich auch noch hervorragend als Einschlaf-Ritual. Oft hört man den Rat, nicht direkt im Bett zu lesen, damit es ein Ort ausschließlich zum Schlafen bleibt. Ein nervenaufreibender Thriller sollte es natürlich nicht sein…

• Bei einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft kann man sich sanft entspannen und einen klaren Kopf bekommen. Für so manches Problem findet man bei der Bewegung eine Lösung. Umso besser einschlafen lässt es sich später.

Entspannungsübungen wie Yoga, autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung eignen sich hervorragend, um den Tag auf körperlicher und geistiger Ebene abzuschließen. Denn häufig ist Stress die Ursache dafür, dass man nachts nicht schlafen kann.

In die abendliche Routine sollten feste Schlafenszeiten eingeschlossen sein – so gesehen auch eine Art Ritual. Viele Menschen können ihren Schlaf nämlich dadurch verbessern, dass sie – auch am Wochenende – immer grob um die gleiche Uhrzeit schlafen gehen. Der Körper gewöhnt sich an den persönlichen Rhythmus und stellt sich darauf ein. Natürlich ist der von Mensch zu Mensch anders. Schichtarbeit und Jetlag können diesen Rhythmus durcheinanderbringen und sich dadurch negativ auf den Schlaf auswirken.

3. Grübeln abstellen

Wer kennt das nicht: Man liegt im Bett und die kreisenden Gedanken stören beim Einschlafen. Gegen hartnäckige Sorgen, Ängste und Probleme gibt es natürlich keine schnelle Pauschallösung. Wenn sie zum Dauerzustand werden und den Alltag stark beeinträchtigen, ist professionelle Hilfe die richtige Option. Es gibt jedoch einige Tricks, mit denen man versuchen kann, das Gedankenkarussell zum Stillstand zu bewegen.

• Vielen Menschen hilft es, wenn sie ihre Ängste und Sorgen visualisieren. Das macht sie greifbar und vermittelt das Gefühl, sie zumindest ein Stück weit kontrollieren zu können. Anstatt im Kopf herumzuschwirren, sich zu wiederholen oder immer wieder neue “Baustellen” aufzureißen, materialisieren sich die Gedanken auf dem Papier. Bringen Sie in Form eines klassischen Tagebuchs eine Ordnung hinein – vielleicht kommt dadurch schneller eine Lösung in Sicht. Oder packen Sie die Seiten in eine Kiste und schaffen sie wortwörtlich beiseite. Das ebnet den Weg für einen besseren Schlaf.

• Je stärker man versucht einzuschlafen, umso weniger gelingt es. Der ständige Blick auf die Uhr und die verkrampfte Konzentration auf den nicht eintretenden Schlaf halten erst recht wach und setzen so einen Teufelskreis in Gang. Stattdessen kann es helfen, die Aufmerksamkeit vom Gedanken des Nicht-schlafen-Könnens wegzulenken, um die nötige Ruhe zu finden – z. B. durch das leise Hören eines Hörbuchs, das Aufsagen eines Mantras oder das Vorstellen eines schönen Ortes.

• Der erste Schlaf liegt bereits hinter einem und man kommt mitten in der Nacht ins Grübeln? Wer aufwacht und dann nicht wieder einschlafen kann, dem kann es helfen, aufzustehen und sich anderweitig zu beschäftigen. Anstrengende Tätigkeiten sind natürlich fehl am Platz. Wie wäre es mit lesen, bügeln oder aufräumen – die Müdigkeit stellt sich mit der Zeit von selbst ein.

4. Achtsamer Lebensstil

Um besser schlafen zu können, kann man schon tagsüber eine Menge tun. Denn das, was wir machen und wie wir uns dabei fühlen, hat auch Auswirkungen auf den Schlaf. Zwei zentrale Punkte im täglichen Leben sind Bewegung und Ernährung. Sie können beim Schlaf Verbessern helfen. Hinzu kommt, das tägliche Stresspensum so gering wie möglich zu halten.

Genug Bewegung
Sich am Tag ausreichend zu bewegen ist wichtig für die Gesundheit – vor allem, wenn der berufliche Alltag größtenteils im Sitzen stattfindet. Ob laufen, schwimmen oder Yoga: Ein passendes Maß an Bewegung kann auch einen gesunden Schlaf unterstützen. Dafür muss man sich nicht zwingend bei einem Marathon oder im Fitness-Studio auspowern – schon gar nicht kurz vor dem Schlafengehen. 2 bis 3 Stunden sollten zwischen Sport und Schlaf liegen, damit der Körper genug Zeit zum Runterschalten hat. Ein guter Zeitpunkt zum Trainieren ist deshalb der Nachmittag. Eine Fahrradtour oder ein Spaziergang mit Familie oder Freunden ist eine tolle Alternative, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nicht nur dem Körper tut die Bewegung gut. Sie kann dabei helfen, Gedanken zu sortieren und eine kreative Problemlösung unterstützen.

Ausgewogene Ernährung
Es gibt wohl kaum einen Bereich im Leben, den das Thema Essen nicht beeinflusst. Eine gesunde, ausgeglichene Ernährung ist wichtig, wenn man besser schlafen möchte. Schweres, fettiges Essen mit langen Verdauungszeiten sollte nicht auf Ihrem abendlichen Speiseplan stehen, wenn Sie Schlafprobleme haben. Hier sollten mindestens 4 Stunden vergehen, bevor man die Nachtruhe einläutet. Greifen Sie abends deshalb besser zu gekochtem Gemüse, leichten Beilagen, fettarmem Fleisch und Fisch sowie Obst.
Und dann ist da noch die Sache mit dem Kaffee… Während manche Menschen trotz spätem Kaffee schlafen können wie ein Baby, stehen andere schon nach 2 Tassen am Nachmittag senkrecht im Bett. Die Auswirkung koffeinhaltiger Getränke auf den eigenen Körper kennt jeder selbst am besten und sollte sie entsprechend dosieren.
Genauso sieht es mit Alkohol aus. Regelmäßiger Konsum kann dazu führen, dass der Schlaf weniger tief ist und man entsprechend schneller aufwacht. Vollkommene Abstinenz von Alkohol verlangt niemand, aber einen maßvollen Konsum und den möglichen Zusammenhang mit Schlafstörungen sollte man im Hinterkopf haben.
Über den Tag verteilt ausreichend zu trinken – das bedeutet Wasser und ungesüßte Tees – gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Wer direkt vor dem Schlafengehen große Mengen Wasser trinkt, muss jedoch damit rechnen, nachts häufiger aufzustehen.

Stress reduzieren
Alltagsstress bereitet vielen Menschen Probleme dabei, ein- oder durchzuschlafen. Anstatt zur Ruhe zu kommen, ist man in Gedanken beim kommenden Meeting, der nächsten Dienstreise oder fragt sich, wie man Beruf und Privatleben unter einen Hut bringen soll. Damit Stress im Alltag nicht zum Dauerzustand wird und den Schlaf stört, sollte man versuchen, ihn weitestgehend zu reduzieren oder bewusst auszugleichen. Es gibt zahlreiche Tipps und Tricks, die dabei helfen können, Entspannung und regelmäßige Erholungsphasen flexibel in den Alltag zu integrieren.

5. Wohlfühl-Atmosphäre schaffen

Sind Umgebung und Atmosphäre ganz auf Schlaf eingestellt, kann dieser sich oftmals viel besser einstellen. Schließlich kann man viel besser entspannen, wenn man sich wohlfühlt. Auf den schnarchenden Partner hat man natürlich nur begrenzt Einfluss. Auf Bett und Schlafzimmer schon:

• Die passende Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt 16 bis 18 °C und ist damit etwas kühler als in anderen Räumen. Damit der Körper seine Funktionen zum Schlafen herunterfahren kann, ist diese Temperatur ideal. Über die Haut wird die Wärme aus dem Körper nach außen geleitet und an die Umgebung abgegeben. Ist diese zu warm, kommt dieses System zum Erliegen. Die Heizung bleibt deshalb im Schlafzimmer am besten aus. Richtig kalt sollte es natürlich auch nicht sein – vor allem kalte Füße können vom Einschlafen abhalten.

• Wandfarbe, Möbel, Gardinen – ist das Schlafzimmer stilvoll und gemütlich gestaltet, stellen sich Erholung und Entspannung doch gleich viel besser ein. Auch, wenn man den Raum zum Schlafen nutzt und es entsprechend abgedunkelt ist: Eine schöne Einrichtung kann dazu beitragen, die Atmosphäre für einen guten Schlaf zu ebnen.

• Wer besser schlafen möchte, wählt Matratze, Kissen und Oberbett, die zu seinen persönlichen Bedürfnissen passen. Die Produktvielfalt ist heutzutage mehr denn je auf die unterschiedlichen Schlaftypen und Liegepositionen zugeschnitten. Für Bauchschläfer gibt es z.B. andere Kissen als für Seitenschläfer. Und während sich der eine gerne auf Wolken bettet, bevorzugt der andere ein härteres Lager. Unbequeme und unpassende Matratzen und Kissen können schnell zu Nacken- und Rückenschmerzen führen und den Schlaf beeinträchtigen. Hier spielt auch das Material der Bettwäsche eine Rolle. Es sollte sich angenehm auf der Haut anfühlen, atmungsaktiv sowie allergikerfreundlich sein.

• Damit der Körper genug vom Schlafhormon Melatonin produzieren kann, sollte das Schlafzimmer entsprechend abgedunkelt werden können. Dünne Lamellen-Rollos lassen in der Sommerzeit häufig zu viel Licht ins Zimmer, wodurch der Schlaf oberflächlich bleibt. Auch auf andere störende Lichtquellen wie elektrische Nachtlichter oder Radiowecker sollte man deshalb am besten verzichten.

• Die passende Geräuschkulisse für ein Schlafzimmer ist und bleibt Stille. Gegen ein Hörbuch oder sanfte Hintergrundmusik zum Einschlafen ist natürlich nichts einzuwenden. Allzu stark sollte das Gehörte die Aufmerksamkeit aber nicht auf sich lenken – sonst hält es wach anstatt den Schlaf zu fördern. Störende Geräusche sollten nach Möglichkeit beseitigt werden. Die gedämpften Töne von Nachbars Fernseher oder eine Party im Erdgeschoss können so manchen vom Schlafen abhalten. Zur Not können Ohrstöpsel dabei helfen, trotz Nebengeräuschen in einen besseren Schlaf zu finden.

Fazit

Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Lebens. Wenn er dauerhaft gestört ist und aus dem Gleichgewicht gerät, kann sich dies auf Körper und Geist negativ auswirken. Besser schlafen ist jedoch kein Hexenwerk. Mit ein paar einfachen Tricks und Tipps kann man gezielt gegen Schlafprobleme vorgehen und die Bedingungen für eine erholsame und gesunde Nachtruhe verbessern.

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