Mit Aquafitness und Wassergymnastik lässt sich mehr Bewegung in den Alltag integrieren – vor allem mit eigenem Pool. Wir zeigen Ihnen, welche Vorteile das Training im Wasser bietet, wie es sich zuhause besonders angenehm gestalten lässt und welche Übungen Sie ganz einfach nachmachen können.
Sport im Wasser – da denken die meisten natürlich sofort an Schwimmen. Aquafitness und Wassergymnastik beweisen, wie vielfältig Sport im Wasser sein kann. Doch bezeichnen beide Begriffe dasselbe?
Sowohl bei Aquafitness – oder Aqua Fitness – als auch bei Wassergymnastik geht es um gezielte Bewegung im Wasser als Training. Durch den natürlichen Wasserwiderstand kommt oft eine Art Ganzkörpertraining zustande: Arme, Beine, Knie, Brust, Rücken – die Muskulatur wird je nach Übung beansprucht. Der Unterschied zwischen Aqua Fitness und Wassergymnastik liegt dabei meistens in Ausrichtung, Intensität und Übungscharakter.
Wassergymnastik, manchmal auch als Aquagymnastik bezeichnet, legt den Fokus mit sanften, fließenden Übungen von moderater Intensität eher auf Beweglichkeit und schonende Kräftigung. Die Bewegungen werden entweder ohne zusätzliche Geräte ausgeführt, oder man nutzt leichtes Equipment wie Poolnudeln und Schwimmbretter für die Balance.
Viele Menschen spüren beim Training, wie das Herz-Kreislauf-System sanft in Schwung kommt und sich die Gelenke angenehm entlastet anfühlen, weshalb sie Wassergymnastik auch bei Gelenkbeschwerden bevorzugen. Häufig wird Wassergymnastik auch in Reha- und Physiotherapie-Programmen in gesundheitsorientierten und therapeutischen Einrichtungen eingesetzt, z.B. im Rahmen von Regeneration und sanftem Muskelaufbau. Trainingserfahrung ist nicht notwendig, sodass sich dieser Wassersport auch für Einsteiger und Senioren eignet.
Im Vergleich dazu ist ein Aquafitness Workout meist deutlich dynamischer und intensiver, da der Schwerpunkt hier vermehrt auf Kraft und Ausdauer liegt. Neben Gesundheit spielen hier oft weitere Ziele eine Rolle, die die eigene Fitness und Figur betreffen. Meistens wird die Belastung der Gelenke beim Aquafitness Training dank Wasserauftrieb immer noch als gering empfunden.
Durch ein schnelleres Tempo und einen höheren Wasserwiderstand – oft erreicht mit Hilfe von passender Musik und Geräten wie Gewichten und Trainingsbänder – erhöht sich der Kraftaufwand. Aqua Fitness richtet sich somit eher an erfahrenere Sportler, die sich ein intensives Ganzkörper-Workout wünschen. Aquafitness-Kurse unter Anleitung eines Trainers werden in vielen öffentlichen Schwimmbädern und Sport-Einrichtungen mit eigenem Pool angeboten.
Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen beim Thema Sport für Aqua Fitness oder Wassergymnastik entscheiden. Die einen haben zu Ausdauer-Sportarten wie Jogging oder HIIT-Trainings an Land keine Lust oder empfinden es als zu belastend für die Gelenke. Andere wünschen sich vielleicht ein extra schonendes Training, z.B. aufgrund eines empfindlichen Rückens oder in der Zeit nach einer Knie- oder Hüft-OP.
Bewegungen im Wasser werden von vielen als schonend wahrgenommen, weil der Wasserauftrieb in Kombination mit dem Wasserdruck durch eine gefühlte Verringerung des Körpergewichts einen entlastenden Effekt mit sich bringt.
Hinzu kommt, dass das Sturz- und Verletzungsrisiko im Wasser oft geringer ist als bei Land-Sportarten, weil Bewegungen mit Aufprall wie z.B. Landungen durch das Wasser abgefedert werden. Besondere Vorsicht gilt indes außerhalb des Beckens, wo es nass und rutschig sein kann.
Viele Menschen treiben aus gesundheitlichen Gründen Sport, andere möchten ihre Figur verbessern oder fühlen sich durch regelmäßige Workouts einfach wohler in ihrer Haut. Was viele an Aquafitness-Übungen begeistert ist, dass es ein individuelles Ganzkörpertraining ermöglichen kann. Bis zu den Schultern im Wasser stehend, werden, wie beim Schwimmen, Muskeln in vielen großen Bereiche des Körpers beansprucht.
Gleichzeitig empfinden viele Aquafitness – z.B. Aqua Jogging – als gutes Ausdauer-Training für den Körper, das auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen kann. Wer Fitness-Tracking mag, kann Herzfrequenz & Co. über eine spezielle App gezielt im Blick behalten. Mit dem Wasser-Workout lassen sich je nach Übung und Dauer auch die Koordination und die Beweglichkeit unterstützen.
Zu den weiteren Vorteilen des Trainings im Wasser gehört, dass es viel Abwechslung bietet und Geräte nicht zwingend erforderlich sind. Einsteigern genügt meistens der natürliche Wasserwiderstand, um den Muskeln einen Reiz zu bieten. Bei einigen Übungen können Poolnudeln integriert werden oder dabei helfen, die Balance zu halten. Für ein forderndes Ausdauertraining bevorzugen viele Aquajogging. In Aquafitness-Kursen mit Trainern werden oft Elemente aus anderen Bewegungsrichtungen aufgenommen, wie Aerobic, Tabata, Zumba oder HIIT.
Verfügt das Schwimmbad oder der Pool über eine Gegenstromanlage, können die Übungen durch die zusätzliche Strömung intensiviert werden. Alternativ kann man zu Wasserhanteln oder Trainingsbändern greifen. Für das Ausdauertraining gibt es sogar spezielle Unterwasser-Laufbänder zum Aquajogging sowie Unterwasser-Fahrräder.
Viele Menschen verbinden das Workout im Wasser mit persönlichem Wohlbefinden und Entspannung. Es unterbricht den oft stressigen Alltag und verleiht das Gefühl, dem Körper mit der Bewegung etwas Gutes zu tun – gerade dann, wenn Übungen an Land schwer fallen oder vielleicht sogar nicht mehr möglich sind. Die Wassertemperatur ist ein entscheidender Wohlfühlfaktor – warmes Wasser wird in Studien in Bezug auf subjektiv empfundene Effekte wie Stressreduktion, verminderte Angstwahrnehmung und verbesserten Schlaf untersucht.
Ist das Training sehr schweißtreibend, wird die Temperatur meist niedriger eingestellt als bei sanfter bis moderater Bewegung. Viele fühlen sich durch den Auftrieb angenehm leicht und finden es entspannend, den Körper zwischen oder nach den Aquafitness-Übungen im Wasser treiben zu lassen.
Um sich im Wasser fit zu halten, braucht es nicht zwingend Kurse im entfernten Hallenbad. Wer ein Wasserbecken zuhause hat, kann Aquafitness-Übungen ohne großen Aufwand und lange Wege ausführen – ob im eigenen Pool, Plunge Pool oder Swim Spa.
Ein klassischer Swimming Pool im Garten ist für viele das Sinnbild für Luxus und die erste Wahl, wenn man sich Wasser in den Garten holen möchte. Er bietet von ca. Mai bis September die Möglichkeit, zu schwimmen, Aqua Fitness zu betreiben und Spaß im Wasser zu haben. Die Wassertemperatur hängt von der Witterung ab – gerade Menschen mit Gelenkbeschwerden empfinden warmes Wasser als angenehm. Wichtig ist, Muskeln und Gelenke vor dem Workout in kühlerem Wasser aufzuwärmen.
Während der Pool zum angenehmen Schwimmen eine gewisse Mindestmaße haben sollte, benötigt man für Aquafitness-Übungen und Aqua Jogging meist weniger Platz. Entscheidend für die Poolgröße ist neben den vorhandenen Platzverhältnissen und dem Budget also auch, wofür er genutzt werden soll. Wer das Training im eigenen Pool auf das ganze Jahr ausweiten möchte, sollte über Punkte wie eine Poolheizung und eine Überdachung nachdenken, aber auch über den damit verbundenen Anstieg der Pool-Kosten.
Nicht jeder hat den Platz und das Budget für einen eigenen Swimming Pool – zum Glück gibt es Pool-Alternativen wie einen Plunge Pool oder Swim Spa, die einige Vorteile haben. Die portablen Wasserbecken sind mit integrierter Heizung und Isolierung auf den ganzjährigen Betrieb ausgelegt. Meist sind sie kleiner als ein Swimmingpool, bieten jedoch dank eingebauter Gegenstromanlage ein praktisch endloses Schwimmen und eignen sich auch sehr gut für Aqua Fitness und Wassergymnastik. Die Intensität der Strömung kann nach Belieben eingestellt werden, sodass jeder nach Bedarf auf seinem Leistungsniveau trainieren kann.
Weitere Vorteile sind eine regulierbare Wassertemperatur sowie – je nach Modell – integrierte Massagedüsen wie bei einem Whirlpool. Viele empfinden die Massage im warmen Wasser gerade nach anstrengenden Workouts als wohltuend und nutzen sie im Rahmen der persönlichen Regeneration nach dem Sport. Je nach Hersteller und Modell verfügen Swim Spas über weitere Wellness-Ausstattung wie mehrfarbige Beleuchtung und Aromatherapie.
Sie möchten Wasser in den Garten integrieren und sind sich noch unsicher, wie genau? Ein ausführlicher Vergleich kann dabei helfen, herauszufinden, ob ein klassischer Pool oder Swim Spa die passende Lösung für Sie ist.
Eine Trainings-Routine mit einem bekannten Ablauf wiederkehrender Übungen empfinden viele als hilfreich beim Verfolgen persönlicher Fitness-Ziele. Wir stellen Ihnen einige Aquafitness-Übungen für den heimischen Pool vor.
Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Schlagen Sie erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm gerade und schräg nach vorne.
Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Nach jedem abwechselnd rechts und links ausgeführten Ausfallschritt erfolgt ein leichter Kick mit einem Bein nach vorne. Parallel dazu rudern die ausgestreckten Arme jedes Mal nach hinten. Wer den Kraftaufwand verstärken möchte, kann Hanteln dazunehmen.
Beim Beinheben stellen Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand hin und halten sich mit ausgestreckten Armen fest. Dann heben Sie die Beine an, bis sie mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Die Kraft sollte dabei aus den angespannten Bauchmuskeln kommen. Gleichzeitig werden aber auch Muskeln an Armen, Schultern und Rücken beansprucht.
Wie die Übungen durchgeführt werden, können Sie sich im folgenden Video anschauen:
Swim Spas sind beliebte Swimmingpool-Alternativen für den Garten. Man kann darin nämlich nicht nur angenehm schwimmen, sondern darüber hinaus auf vielerlei Weise trainieren sowie beim maßgeschneiderten Wellness-Programm regenerieren. Herzlich willkommen bei Spa Deluxe. Ich bin Annka, und wie genau Sie sich in einem Swim Spa fit halten können, das verrate ich Ihnen jetzt.
Erst einmal ist es gut zu wissen: Swim Spas bieten die idealen Bedingungen, um sich ganzheitlich zu Hause fit zu halten. Dank integrierter Heizung können Sie Ihren Swim Spa ganzjährig nutzen und genießen immer die passende Wassertemperatur – angenehm warm im Winter und erfrischend kühl im Sommer. Sportmuffel haben also nicht länger Ausreden. Die Arbeit mit dem Wasserwiderstand gestaltet das Training besonders gelenkschonend; es eignet sich für jede Altersgruppe und für jedes Trainingsniveau. Der Schweregrad des Workouts lässt sich über die Gegenstromanlage individuell einstellen. Ein wichtiger Punkt bei körperlicher Aktivität sind außerdem regelmäßige Regenerationsphasen – dafür steht Ihnen im Swim Spa ein anspruchsvolles Massageangebot zur Verfügung.
Mit welchen Sportarten können Sie sich aber nun im Swim Spa fit halten? Auf Platz 1 steht hier natürlich das Schwimmen. Dabei werden die Muskelgruppen des Körpers beansprucht, vor allem wenn man zwischen den verschiedenen Schwimmstilen wechselt. Schwimmen ist auch bei denjenigen beliebt, die gerne ein paar Pfunde verlieren möchten, weil durch den Aufenthalt im Wasser zusätzlich Kalorien verbrannt werden – vorausgesetzt, die Wassertemperatur liegt unter der des Körpers. Stellen Sie den Gegenstrom einfach so ein, wie es für Sie angenehm ist, und los geht’s.
Eine zweite Sportart, die sich hervorragend im Swim Spa ausführen lässt, ist das Laufen – und dafür benötigen Sie nicht einmal ein Laufband. Führen Sie einfach Laufbewegungen aus und nehmen Sie am besten die angewinkelten Arme zu Hilfe. Neben den Armen trainiert man unter anderem auch die Beine, Schultern, Po und Rücken. Aquajogging im Swim Spa ist ideal für diejenigen, die das klassische Laufen auf dem Trockenen zu langweilig finden oder sich bislang einfach nicht überwinden konnten.
Den dritten Platz auf unserer Liste belegt Aquafitness, das jenseits von altbackenen Badehauben und Schwimmnudeln ein echtes Revival erlebt. Der Begriff umfasst eine Reihe unterschiedlicher Sportarten und Übungen im Wasser – vom ruhigen Qigong und Wassergymnastik über schnellere Aerobik bis hin zum Zumba oder Tabata mit ordentlich viel Power. Daneben gibt es zahlreiche weitere Sportarten, die in einem Swim Spa mit dem passenden Equipment möglich sind, z. B. Rudern oder Spinning. Alle Übungen im Wasser sind durch die erlebte Schwerelosigkeit besonders gelenkschonend. Gleichzeitig erfordert der Wasserwiderstand einen höheren Kraftaufwand als an Land. Ein regelmäßiges Workout im Wasser fördert somit Kraft und Ausdauer, kann Herz und Lunge stärken und dabei helfen, Ihren Stress zu reduzieren.
Wenn Sie wissen möchten, wie genau solche Übungen in einem Swim Spa aussehen können, dann bleiben Sie jetzt dran. Zum Aufwärmen empfehlen wir Ihnen einfache Bewegungen im Wasser, kombiniert mit leichter Mobilisation der Schultern, gefolgt von moderatem Schwimmen bei leichtem Gegenstrom. Zur Kräftigung der Arme und des oberen Rückens eignet sich Arm-Punching mit oder ohne Oberkörperrotation hervorragend. Die Schläge können abwechselnd gerade und schräg nach vorne ausgeführt werden – erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm.
Für Rücken, Rumpf, Po und Arme bieten sich Ausfallschritte nach hinten mit leichtem Kick an. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt. Mit jedem Ausfallschritt rudern die ausgestreckten Arme von oben an den Seiten vorbei nach hinten. Wer mag, kann den Trainingseffekt durch Handanteln verstärken.
Um Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur zu aktivieren, empfiehlt sich das Beinheben. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken zum Beckenrand, halten sich dann mit ausgestreckten Armen fest und heben die Beine unter Anspannung der Bauchmuskeln an, bis sie sich in einem rechten Winkel zum Körper befinden. Achten Sie darauf, dass der Rücken sich flach am Beckenrand befindet. Mit weiteren Übungen, die Sie in mehreren Runden wiederholen können, können Sie im Handumdrehen ein individuelles Zirkeltraining gestalten. [Musik] [Musik] [Musik] Und danach gibt’s zur Entspannung erst einmal eine schöne Massage – die haben Sie sich verdient.
Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit hin und bewegen abwechselnd das rechte, dann das linke Bein seitlich nach oben gegen den Wasserwiderstand – so werden Beine und Gesäß trainiert.
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Arme sind etwa schulterbreit ausgestreckt und halten die Poolnudel auf der Wasseroberfläche. Dann erfolgt ein leichter Sprung, bei dem die Knie zum Körper und gleichzeitig die Arme mit Poolnudel nach unten in Richtung Knie gedrückt werden. Die Knie gehen dabei durch die Poolnudel hindurch, bis die Sprunggelenke sie berühren. Indem die Bewegung rückwärts ausgeführt wird, gelangt man wieder in den leicht vorgebeugten Stand.
Die Beine werden zusammen ausgestreckt und man bringt sich erst in links, dann unter angezogenen Beinen rechts in Seitenlage. Für mehr Stabilität kann man eine Poolnudel zur Hilfe nehmen.
Stellen Sie sich so vor die Poolwand, dass Sie sich mit ausgestreckten Armen bequem daran festhalten können. Jetzt führen Sie abwechselnd erst das rechte, dann das linke Bein ausgestreckt nach oben und kommen dabei in die waagerechte Position.
• Für ein effektives Workout empfiehlt sich ein Wasserspiegel von Brust- bis Schulterhöhe.
• Zum Aufwärmen und Mobilisieren des Körpers eignen sich langsames Schwimmen, moderate Bewegungen und Kreisen der Schultern.
• Der Fokus sollte nicht auf Schnelligkeit liegen, sondern auf einer sauberen Ausführung der Bewegungen.
• Für eine Steigerung können die Wiederholungen und Sätze nach und nach erhöht werden.
• Ein Sichtschutz um den Pool bringt je nach Wohnsituation noch mehr Privatsphäre für das Training.
Aqua Fitness und Wassergymnastik bieten mit ihren unterschiedlichen Schwerpunkten in der Regel eine Möglichkeit für jeden, den gesamten Körper im Wasser fit zu halten – vom Anfänger bis hin zum erfahrenen Sportler. Die Intensität der Übungen kann durch Gewichte, Bänder oder Gegenstrom erhöht werden. Der natürliche Auftrieb des Wassers trägt dazu bei, dass vielen Menschen die Bewegungen gefühlt leichter fallen können als an Land. Viele öffentliche Einrichtungen bieten Aqua Fitness Kurse an – wer einen eigenen Pool oder Swim Spa besitzt, kann das Wasser-Workout aber auch bequem in den eigenen Garten verlegen. Es gibt zahlreiche Übungen, die je nach Ausführung einfach und effektiv umgesetzt werden können und den Körper trainieren.
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