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Richtig saunieren – Der perfekte Saunagang

Veröffentlicht am

Saunieren ist Erholung pur – man tut etwas für sich, fördert die Gesundheit und nimmt Abstand vom Alltag. Doch wann wird der Saunagang perfekt? Welche Routinen bieten sich an, um den vollen Wellness-Effekt zu spüren? Eine Anleitung mit allen Schritten.

Inhalt

Tipps Ablauf Saunagang

Viele haben das Saunieren aufgrund der vielen positiven Effekte schon für sich entdeckt. Zum einen wirken die Pausen vom Alltag entspannend auf Geist und Seele und kurbeln die Produktion von Glückshormonen durch die Hitze an. Zum anderen gibt es viele Vorteile für die körperliche Gesundheit: Durch den Hitze-Ausgleich werden Krankheitserreger wie z. B. Bakterien ausgeschaltet. Es wird das Risiko vermindert, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen, die angeregte Durchblutung führt zu einer besseren Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Auch ist das Sauna-Klima gut für die Atemwege.

Das Wechselspiel der Temperaturen beim Saunieren wirkt dabei wie ein Gefäßtraining: Die Blutgefäße weiten sich, ziehen sich wieder zusammen und werden dadurch auf Dauer elastischer. Auch Muskeln, Bänder und Sehnen werden besser durchblutet.

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1. Die richtige Vorbereitung

Eine gute Präparation ist das A und O für den perfekten Saunagang. Zuallererst ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und Sie den Saunagang Ihrem eigenen Wohlbefinden anpassen – egal was die perfekte Routine sagt. Versuchen Sie Ihren eigenen Rhythmus zwischen den einzelnen Schritten zu finden. Und obwohl das Saunieren das Immunsystem stärkt, ist bei Erkältungssymptomen die Sauna ein Tabu.

Zudem ist es für den Entspannungseffekt wichtig, ausreichend Zeit für den Saunagang mitzubringen. Ein vollständiger Besuch dauert mindestens zwei Stunden – perfektionieren Sie ihn dadurch, nicht auf die Uhr schauen zu müssen.

Außerdem sollten Sie nicht mit leerem Magen oder direkt nach dem Essen in die Sauna gehen, da der Kreislauf sonst belastet wird. Idealerweise nehmen Sie zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit zu sich. Vermeiden Sie auch den Konsum von Alkohol und Nikotin vor und während des Aufenthaltes, denn beides sorgt für eine Belastung der Blutgefäße. Zwischen den Saunagängen sollten Sie nicht unbedingt etwas trinken – das kommt idealerweise nach dem letzten Saunagang. Hören Sie aber auch hier auf die Signale Ihres Körpers.

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Packliste Sauna

Die richtigen „Begleiter“ sind für den perfekten Saunagang essentiell – seien Sie mit dieser Packliste auf alles vorbereitet:

  • Mit das Wichtigste: Ein großes Saunatuch, auf das Sie sich in voller Länge drauflegen können.
  • Packen Sie auch zwei Badetücher ein – für das Abtrocknen nach dem Duschen und eins in Ersatz.
  • Ein kuscheliger Bademantel ist praktisch, um sich zwischen den Saunagängen beim Herumlaufen wohlzufühlen und warmzuhalten.
  • Badelatschen oder Flip-Flops – diese sind hygienisch und schützen Sie davor, auszurutschen.
  • Duschgel und was Sie sonst noch für die Dusche vor und nach der Sauna benötigen, z. B. Shampoo oder eine Haarkur.
  • Möchten Sie Ihrer Haut nach dem Saunagang noch etwas Gutes tun, empfehlen wir Ihnen zudem Bodylotion einzupacken.
  • Eine Flasche Wasser, um den Wasserhaushalt nach dem Saunagang wieder aufzufüllen.
  • Für Ruhephasen bietet es sich an, ein Buch oder eine Zeitschrift mitzunehmen, falls Sie gerne Lesen.
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2. Kurz vor dem Betreten der Sauna

Vor dem Hineingehen in die Sauna gilt die Faustregel, sich gründlich mit Duschgel oder Seife abzuduschen. Das hilft nicht nur dabei, die Sauna sauber und gepflegt zu halten, sondern auch den störenden Fettfilm auf der Haut zu entfernen. Die Gesichtshaut kann zudem mit Make-up-Entferner gereinigt werden.

Im Anschluss sollten Sie sich wieder gut abtrocknen, da trockene Haut besser schwitzt. Zu guter Letzt akklimatisiert ein warmes Fußbad den Körper und bereitet ihn auf die Wärme vor. Suchen Sie auch noch einmal das WC auf, um nicht mitten in einem Saunagang aufstehen zu müssen.

Übrigens: Wussten Sie, dass die Suncube Design-Sauna sich bequem per Handy fernsteuern lässt? So sparen Sie Zeit vor dem Saunagang.

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3. Hitzephase in der Sauna

Legen Sie Ihr Saunatuch auf Ihren Sitz- bzw. Liegebereich und nehmen Sie eine entspannte Position ein. Am besten legen Sie sich hin, denn dann ruht der ganze Körper in einer Temperaturzone. Personen, die Krampfadern oder Venenprobleme haben, ist es generell zu empfehlen, mit leicht erhöhten Beinen zu liegen. Da warme Luft nach oben steigt, ist es auf den oberen Bänken heißer. Für Sauna-Anfänger ist es daher ratsam, mit den Bänken der unteren oder mittleren Reihe zu starten – rund 65 Grad ist eine gute Einstiegstemperatur.

Ein Saunabad dauert zwischen acht und 12 Minuten, jedoch nicht über 15 Minuten. In der Aufheizphase steigt die Körpertemperatur um einen Grad auf circa 38 Grad Celsius an, die Temperatur der Haut auf circa 40 Grad Celsius. Um Schwindel zu vermeiden, erheben Sie sich zwei Minuten vor dem Verlassen der aus Ihrer Liegeposition und setzen sich aufrecht hin.

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Aufguss

Besonders wohltuend für die Atemwege sind Aufgüsse beim Saunieren, da sie unter anderem die Luftfeuchtigkeit kurzfristig erhöhen und die Öle wohltuend sind. Vor dem Aufguss ist es ratsam, die Sauna kurz zu lüften. Egal, ob ein Saunameister oder Sie selbst in der Heim-Oase den Aufguss durchführen: Zu Beginn wird das Aufgusswasser vorbereitet – dieses besteht aus Wasser gemischt mit Saunadüften, meist ätherischen Ölen oder Aufgusskonzentraten. Das Aufgusswasser wird mit Hilfe eines Saunalöffels langsam auf die heißen Saunasteine des Ofens gegossen, wo es verdampft.

Nach einer etwa fünf Minuten langen Vorschwitzphase in der Sauna folgt der Aufguss als Höhepunkt von circa sechs bis acht Minuten. Anschließend wird noch etwa ein bis zwei Minuten lang nachgeschwitzt. Die Sauna sollte während eines Aufgusses nicht betreten oder verlassen werden. Aber auch hier gilt: Gesundheit und Wohlbefinden gehen vor. Hochwertiges Saunazubehör finden Sie in unserem Shop.

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4. Abkühlungsphase

Die Abkühlungsphase nach einem Saunagang beginnt an der frischen Luft. Kühle Außenluft ist für die Abkühlung der Atemwege wichtig und sollte etwa zwei Minuten lang sein. Gehen Sie dabei mit ruhigen Schritten auf und ab. Im Anschluss kommt dann die Erfrischung mit Wasser – beispielsweise einer Dusche, Schlauch, Brause oder Tauchbecken. Wenn Sie letzteres benutzen, sollte vorher der Schweiß abgespült werden. Im Winter bietet sich auch Schnee für die Erfrischung an.

Mit einem Schlauch oder einer Brause sollte die Erfrischung stets von den Füßen aus Richtung Herz erfolgen: Beginnen Sie mit dem rechten Fuß über die Unter- und Oberschenkel zum Gesäß hin und an der Innenseite des Beines wieder abwärts, dann ist das linke Bein dran. Danach folgt die Abkühlung von der rechten Hand über Arm, Schulter und Rückenpartie bis zur Hüfte – gleiches mit der linken Seite. Anschließend wird die Vorderseite von unten nach oben abgegossen. Zum Schluss kommen Hals, Nacken und Gesicht an die Reihe.

An die Kaltwasserabkühlung können Sie ein warmes Fußbad anschließen. Das etwa 40 Grad warme Wasser wird knöchelhoch eingelassen. Durch das Fußbad öffnen sich die Blutgefäße rasch wieder, die sich durch die Kälte wieder zusammengezogen haben.

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5. Ruhephase

Nach der Hitzephase und der Abkühlung kommt die Ruhephase, in der die volle Wirkung des Saunaganges zu spüren ist und Entspannung einsetzt. Die Pausen zwischen den Saunagängen sollten mindestens so lang sein wie die vorherige Hitzephase. Legen Sie sich zum Beispiel in einen Liegestuhl, schließen Sie die Augen oder lesen Sie in Ihrem Buch.

Wiederholen Sie Schritt 3 bis Schritt 5 nach dem ersten Durchlauf bis zu zweimal. Ein vollständiges Saunabad besteht in der Regel aus drei Saunagängen. Bei mehrmaligen Saunabesuchen in einer Woche genügt es allerdings, nur zwei Saunagänge durchzuführen.

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6. Abschluss

Wie in Schritt 4 beschrieben ist ein warmes Fußbad nach dem letzten Saunagang zu empfehlen. Damit wird vor allem die Wärmeabfuhr aus dem Körperinneren erleichtert und Nachschwitzen verhindert.

Während eines Saunagangs verliert unser Körper bis zu einen halben Liter Flüssigkeit – trinken Sie daher nach dem letzten Saunagang genügend Wasser, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.

Zusammenfassung

Zuerst sorgt eine gute Vorbereitung wie leichte Mahlzeiten und Checken der Packliste für einen reibungslosen Start. Nach der ersten reinigenden Dusche besteht der Saunagang aus der Hitzephase, der Abkühlung und der anschließenden Ruhephase, die mindestens so lange wie der vorherige Saunagang dauern sollte. Durch die Abkühlung zunächst an der frischen Luft und dann mit kaltem Wasser werden die Atemwege gekühlt und die zuvor in der Sauna geweiteten Blutgefäße wieder verengt. Die Ruhephase bewirkt die perfekte Entspannung. Am Ende sorgt ein warmes Fußbad für ein schweißfreies nach Hause kommen oder Entspannen auf dem Sofa.

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Mehr zur wohltuenden Wirkung einer Sauna erfahren Sie in unserem Beitrag “Was bringt eine Sauna?”.

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